Je čas se dostat do formy. Mnoho lidí si myslí, že pouze sportovci potřebují výživu, aby nabrali svalovou hmotu. Ve skutečnosti každý potřebuje dobrou svalovou strukturu, protože na ní závisí zdraví a mládí.
O čem si povíme v článku:
• Proč potřebujete posilovat svaly?
• Hlavní cíle diety při nabírání svalové hmoty
• Role bílkovin při budování svalové hmoty
• K čemu jsou tuky?
• K čemu jsou sacharidy?
• Základní principy nabírání svalové hmoty
• Jaké potraviny přidat do svého jídelníčku?
• Výhody stravy a cvičení pro budování svalů
• Jak si sami vypočítat svůj přebytek kalorií
Proč potřebujete posilovat svaly?
Naše tělo se skládá z velkého množství svalů, celkem asi 700 S jejich pomocí můžeme stát, chodit, jíst a dýchat. Vyvinuté svaly posilují naše klouby, udržují zdravou páteř a stálou tělesnou hmotnost. Čím větší je svalová hmota, tím více energie lidské tělo spotřebuje. Při stejné tělesné hmotnosti a dietě tedy může člověk s menší svalovou hmotou přibrat na váze a při větší svalové hmotě na své váze zůstane. Jak lidé stárnou, ztrácejí svaly, takže jejich udržování ve zdraví může výrazně snížit váš biologický věk.
Hlavní cíle diety při nabírání svalové hmoty
Dostatečná výživa při nabírání svalové hmoty je jedním ze základů pro získání krásné postavy.
Dostatečná výživa při nabírání svalové hmoty je jedním ze základů pro získání krásné postavy. Bez tohoto pochopení může být školení neúčinné a nemusí stát za čas, úsilí a očekávání.
Problémy, které správná výživa řeší:
• poskytnout člověku všechny potřebné zdroje (bílkoviny, tuky, sacharidy, vláknina, vitamíny, minerály);
• udržování fyzické a emocionální pohody;
• dosahování výsledků školení;
• zachování a podpora zdraví.
Role bílkovin při budování svalové hmoty
Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem našich svalů. Bez jejich vyváženého přísunu se svalová hmota nejen nezvětší, ale ubude. A zde hodně záleží jak na množství, tak na kvalitě bílkovin.
Svalová vlákna se skládají z neesenciálních a esenciálních aminokyselin. Neesenciální aminokyseliny jsou syntetizovány v lidském těle a esenciální aminokyseliny pocházejí z potravy. Pokud nejsou esenciální kyseliny dodávány v plném rozsahu a ne v požadovaném objemu, pak se syntéza zastaví a růst svalové hmoty se zastaví nebo poklesne.
Ideální protein s plnou sadou aminokyselin je živočišný (maso, ryby, drůbež, vejce).
Důležité! Žádný rostlinný produkt neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, takže vegetariáni potřebují denně kombinovat různé potraviny (luštěniny, obiloviny, semena, ořechy), aby uspokojili své základní potřeby.
Pro budování svalů je nutné uspokojit tělesnou potřebu bílkovin: 1.5–2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
K čemu jsou tuky?
Při nabírání svalové hmoty dejte přednost správným tukům, které se nacházejí v ořechovém másle, avokádu, semínkách, přirozeně lovených mořských rybách.
Tuky jsou klíčovou složkou pro syntézu hormonů, vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a tvorbu buněčných membrán. Přednost by měla být věnována správným tukům (olej z ořechů, avokádo, semínka, volně ulovené mořské ryby).
Denní potřeba pro nabírání svalové hmoty se volí individuálně, ale ne více než 30 % z celkového denního obsahu kalorií: přibližně 0,8–1 g na 1 kg hmotnosti.
Tuky dělíme na nasycené (pevné při pokojové teplotě) a nenasycené (tekuté). Výživový poměr by měl být přibližně 1:1.
K čemu jsou sacharidy?
Sacharidy se ukládají jako glykogen ve svalech a játrech a poskytují energii, když jsou zásoby glukózy vyčerpány. Když dojde glykogen, tělo začne produkovat glukózu z tuků a bílkovin. Pokud je konzumace tuku užitečná pro budování svalů a získání úlevy, pak je štěpení bílkovin nerentabilní.
Sacharidy dělíme na jednoduché a složené. Jednoduché se rychle tráví a probouzejí hlad hodinu po jídle. Ty komplexní se vstřebávají postupně a neustále vyživují tělo. Ty se nacházejí v zelenině, celozrnných obilovinách (pohanka, hnědá rýže), pseudocereáliích (amaranth, quinoa) a luštěninách (cizrna, fazole, fazole, čočka). Proto jsou komplexní sacharidy efektivním řešením pro trénink.
Potřeba sacharidů závisí na frekvenci a intenzitě tréninku: v průměru 5–7 g na 1 kg hmotnosti.
Základní principy pro nabírání svalové hmoty
• Zvýšení denního kalorického příjmu (přebytku) primárně v první polovině dne pro zajištění energie pro trénink a rozvoj svalů.
• Postupné zvyšování příjmu kalorií, aby se tělo přizpůsobilo nové stravě.
• Omezení rychlých sacharidů a trans-tuků ve stravě, aby se zabránilo ukládání tuku.
• Udržování rovnováhy bílkovin, tuků, sacharidů.
• Pravidelné stravování, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty.
• Užívání doplňků výživy při intenzivní zátěži (v případech, kdy není možné získat všechny živiny z potravy).
• Dodržování pitného režimu pro udržení vodní bilance.
• Začlenění silových cvičení do vašeho tréninkového programu.
Dodržování těchto zásad vám pomůže nabrat svalovou hmotu. A specialista pro vás vybere individuální, kompletní stravu, která vyhovuje vašim potřebám, abyste se vyhnuli nedostatku vitamínů a minerálů.
Jaké potraviny přidat do svého jídelníčku
Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit ryby a zeleninu chycenou ve volné přírodě
• Maso (hovězí, králičí)
• Drůbež (kuřecí, krůtí)
• Ryby (chycené ve volné přírodě)
• Vejce
• Mléko a mléčné výrobky (výjimka: intolerance laktózy)
• Dlouho vařené celozrnné cereálie (pohanka, rýže, jáhly)
• Pseudocereálie (quinoa, amarant)
• Zelenina (většinou s nízkým obsahem škrobu) a listová zelenina
• Luštěniny (cizrna, fazole mungo, fazole, čočka)
• Ořechy a semena, jejich oleje
• Ovoce a sušené ovoce
• Těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnného žita a otrubového chleba (výjimka: nesnášenlivost lepku)
Výhody stravy a cvičení pro budování svalů
• Zvýšení celkové odolnosti těla
• Zvýšený výkon
• Zvýšené indikátory síly
• Získávání dodatečné energie
• Zlepšení kontur těla a optimalizace podkožního tuku
• Zlepšení celkové pohody a zdraví
Jak si sami vypočítat svůj přebytek kalorií
Spočítejte si svůj bazální metabolismus a určete svůj aktivní metabolismus
Abyste pochopili, o kolik zvýšit svůj kalorický příjem, abyste získali svalovou hmotu, musíte si spočítat svůj bazální metabolismus a určit svou aktivní rychlost metabolismu.
Bazální metabolismus je počet kalorií, které tělo potřebuje k udržení životně důležitých zdrojů v klidu. Lze jej vypočítat pomocí jedné z následujících rovnic.
Harris-Benedictova rovnice:
Pro muže:
BMR = 13,397 W + 4,799 H – 5,677 A + 88,362
Pro ženy:
BMR = 9,247 W + 3,098 H – 4,330 A + 447,593
Mifflin-Saint-Joursova rovnice:
Pro muže:
BMR = 10 W + 6,25 H – 5A+5
Pro ženy:
BMR = 10 W + 6,25 H – 5 A – 161
Kde:
BMR – bazální metabolismus,
W – tělesná hmotnost v kg,
H – tělesná výška v cm,
A – věk.
Koeficient aktivního metabolismu (K) přímo závisí na fyzické aktivitě.
● 1,2 – sedavý způsob života, žádný trénink.
● 1,3 – sedavý způsob života a málo časté cvičení (1–3x týdně).
● 1,4 – sedavý způsob života a trénink více než 3x týdně.
● 1,5 – 8–12 hodin fyzické aktivity bez zvedání závaží.
● 1,6–8–12hodinová fyzická aktivita a intenzivní trénink každý druhý den.
● 1,7 – sedavý způsob života a sportovní trénink 5 a vícekrát týdně.
● 1,9–8–12 hodin fyzické aktivity v kombinaci s intenzivním tréninkem 5x týdně.
Chcete-li určit svou denní potřebu kalorií, musíte vynásobit svůj bazální metabolismus faktorem, který vám vyhovuje.
Denní potřeba = BMR × K
Chcete-li vytvořit přebytek, použijte 300–500 kalorií nad denní potřebu a díky svalům budete systematicky přibírat. A pamatujte, že jakákoli správná dieta není sprint, ale maraton.
