Kupodivu se dá zhubnout i s tukem. Například LCHF dieta je stále oblíbenější mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout. Je založen na principu snížení příjmu sacharidů a zvýšení podílu tuků ve stravě. Podívejme se na základní principy LCHF diety, historii jejího vzniku, omezení, výhody a nevýhody.
O čem si povíme v článku
- Základní principy LCHF diety
- Potraviny a nápoje, které můžete jíst během LCHF diety
- Potraviny, které je nutné z jídelníčku zcela vyloučit
- Produkty, které lze ve výjimečných případech konzumovat
- Nevýhody diety
- Tipy na hubnutí od zakladatele diety LCHF Andrease Enfeldta
- Výsledky a výzkum LCHF diety
Dieta LCHF znamená „Low Carb High Fat“, tedy „nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku“. Hlavní myšlenkou diety je snížit množství přijímaných sacharidů a zvýšit podíl tuků ve stravě.
Dietu vyvinul švédský lékař Andreas Enfeldt na počátku 21. století. Navrhl myšlenku, že snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu zdravých tuků by mohlo pomoci lidem zhubnout a zlepšit jejich zdraví.
Enfeldt vydal knihu nazvanou The Food Revolution, která podrobně popisuje jeho koncept LCHF. Kniha se ve Švédsku stala bestsellerem a upoutala na tuto dietu pozornost mnoha lidí.
Od té doby se LCHF dieta rozšířila po celém světě. Jeho účinnost při snižování tělesné hmotnosti byla potvrzena mnoha studiemi, které prokázaly, že skutečně podporuje hubnutí.
Základní principy LCHF diety
Na LCHF dietě by bílkoviny měly tvořit umírněnou část stravy
- Sacharidy (od 10 do 50 g) by měly být získány ze zeleniny, bylin a bobulovin. Lepší je ale vyhnout se cukru, moučným výrobkům, obilninám, bramborám a kukuřici.
- Je nutné zvýšit příjem tuků. Nacházejí se v mase, rybách, vejcích, sýru, másle, ořeších a semenech. Povoleny jsou také mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.
- Bílkoviny by měly tvořit mírnou část stravy: do 100 g denně. Mezi jejich zdroje patří maso, ryby, drůbež, luštěniny, ořechy a semena.
- Je důležité pít dostatek vody. Doporučuje se vypít alespoň 2 litry tekutin denně.
- Je třeba se vyhnout občerstvení. I když máte hlad, je lepší počkat do dalšího jídla.
- Fyzická aktivita by měla být pravidelná. To pomůže udržet zdravé a fit tělo.
- Dejte přednost celistvým, nezpracovaným a bio potravinám, které neobsahují konzervanty ani zvýrazňovače chuti.
Potraviny a nápoje, které můžete jíst během LCHF diety
Dieta LCHF vyžaduje zdržení se zpracovaných nepřirozených potravin a doporučuje jíst celé, organické potraviny bez konzervantů, zlepšováků nebo zvýrazňovačů chuti.
Jakékoliv maso. Vepřové, jehněčí, hovězí, drůbež včetně tuku a kuřecí kůže. Kdykoli je to možné, vybírejte produkty chované na přírodním krmivu.
Ryby a mořské plody. Většinou tučné odrůdy. Sleď, makrela, losos atd.
Všechny druhy vajec. Je vhodné volit výrobu šetrnou k životnímu prostředí.
Tuky a omáčky. Máslo, smetana, rostlinné oleje.
Zelenina, která roste nad zemí. Všechny druhy zelí, listová zelenina, okurky, rajčata, lilky, papriky, cukety atd.
Bobule. Při absenci alergických reakcí můžete jíst malé množství bobulí.
Ořechy. Používáme ho jako náhradu sladkostí a přesnídávek a konzumujeme v minimálním množství.
Mléčné výrobky. Zakysaná smetana, smetana, tučné sýry bez přísad. (Mléko a kefír nekonzumujeme pro vysoký obsah mléčného cukru.)
Káva. Nejlépe si vychutnáte se smetanou.
Všechny druhy čajů.
Voda.
Potraviny, které je nutné z jídelníčku zcela vyloučit
Je důležité ze svého jídelníčku zcela vyloučit cukr a všechny potraviny, které jej obsahují.
Existuje řada potravin, které je nutné při dodržování nízkosacharidové diety z jídelníčku zcela vyloučit.
Cukr a všechny výrobky, které jej obsahují. Bonbony, džusy, sycené nápoje, sušenky, cukrovinky, zmrzlina atd.
Škrobové potraviny. Těstoviny, brambory, rýže, obiloviny, batáty, mrkev, řepa a další kořenová zelenina.
Ovoce. Všechny druhy čerstvého, sušeného a zpracovaného ovoce.
Pivo. Kvůli vysokému obsahu cukru v nápoji.
Margarín. Prozánětlivý přípravek, který může způsobit alergické reakce.
Produkty, které lze ve výjimečných případech konzumovat
Tyto potraviny samozřejmě mohou způsobit zastavení hubnutí, ale LCHF dieta umožňuje velmi omezenou konzumaci například na prázdninových akcích.
Tmavá čokoláda. Obsah kakaa minimálně 70 %.
Alkoholické nápoje. Suché víno a šampaňské, whisky, koňak.
Nevýhody diety
Jako každá jiná dieta má LCHF své nevýhody:
- Omezení sacharidů může vést k únavě a slabosti, zejména v prvních dnech po zahájení diety.
- Vzhledem k vysokému obsahu tuku ve stravě se může zvýšit hladina cholesterolu v krvi.
- Někteří lidé mohou mít problémy s vyprazdňováním kvůli sníženému obsahu vlákniny ve stravě.
- LCHF dieta vyžaduje přísnou dietní kontrolu a může být náročná pro ty, kteří jsou zvyklí na pestřejší stravu.
- Některé studie naznačují, že dlouhodobé dodržování LCHF diety může vést k nedostatkům některých vitamínů a minerálů.
Kontraindikace pro dodržování LCHF diety
I když LCHF dieta pomáhá snižovat a stabilizovat tělesnou hmotnost, má také omezení a kontraindikace. Zde jsou některé z nich:
— Nevhodné pro těhotné a kojící ženy, stejně jako pro děti a dospívající.
– Jestliže máte onemocnění trávicího traktu, ledvin nebo jater.
— Pokud užíváte léky, které mohou interagovat s tuky, měli byste se poradit se svým lékařem.
— LCHF dieta může vést k nedostatkům některých vitamínů a minerálů, proto je důležité sledovat dietu a v případě potřeby nedostatky napravit.
– Někteří lidé mohou mít potíže s přechodem na LCHF dietu kvůli změnám ve svých stravovacích návycích.
— LCHF dieta není univerzálním řešením pro všechny lidi. Každé tělo je individuální, takže před zahájením diety byste se měli poradit s odborníkem.
Tipy na hubnutí od Andrease Enfeldta, zakladatele diety LCHF
LCHF dieta není rychlý způsob, jak zhubnout, ale způsob života
Abyste mohli rychleji zhubnout, doporučuje Dr. Andreas Enfeldt kromě diety dodržovat tyto zásady:
1. Nízkokalorické a nízkotučné diety ze svého života navždy vyřaďte, protože jsou dlouhodobě extrémně neúspěšné. Výsledkem je, že jakmile zhubnete, snadno je naberete zpět. A s pomocí LCHF diety nebudete muset trpět hlady a pracovat na počítání kalorií.
2. Buďte trpěliví. LCHF dieta není rychlý způsob, jak zhubnout, ale způsob života. V prvních týdnech se bude váha snižovat, pak může dojít k dočasnému zastavení (plató). Nebojte se, protože toto je pouze reakce těla na jakoukoli dietu. Nadále dodržujte daný jídelníček.
3. Nebojte se jíst tučná jídla, abyste neměli hlad a vyhýbejte se konzumaci cukrů a škrobů.
4. Změřte si pas a zapomeňte na váhy. Objem je spolehlivější ukazatel hubnutí než hmotnost.
5. Jezte méně ovoce, protože obsahují vysoké množství fruktózy. Zvyšuje množství inzulínu, který stimuluje hlad a podporuje hromadění glykogenu. Při spotřebě energie tělo primárně využívá glykogen spíše než tukové zásoby. To může bránit hubnutí.
6. Nepijte pivo, nahraďte ho malým množstvím suchého vína, whisky nebo koňaku.
7. Nezařazujte do svého jídelníčku nízkosacharidové potraviny (nízkosacharidové těstoviny, čokoládu, zmrzlinu). Při podrobném prostudování vyjde najevo, že jde jen o marketingový tah a v takových výrobcích není o moc méně sacharidů než v těch běžných.
8. Vyhýbejte se sladidlům. Než používat náhražky cukru, je lepší se úplně vzdát a odnaučit se chuti na sladké. (Některá sladidla jsou pro lidské zdraví neméně škodlivá než samotný cukr. – Poznámka autor.)
9. Sledujte své léky a nezapomeňte prodiskutovat vedlejší účinky se svým lékařem.
10. Dopřejte si více spánku. Nedostatek spánku způsobuje v těle stres a zvyšuje hladinu kortizolu, což může zpomalit hubnutí.
11. Sportujte. To je velmi užitečné pro vaši pohodu a energii.
12. Nepřejídejte se. Jezte jen tolik, aby vás zasytilo.
13. Jezte minimum sacharidů. Omezte příjem sacharidů na 20–50 g denně, nejlépe ve formě syrové zeleniny.
14. Kontrolujte své hormony. Snížení a zvýšení hormonálních funkcí může vést k nárůstu hmotnosti.
15. Nezapomínejte na vitamíny a minerály. Abyste předešli nedostatku důležitých živin, musíte sledovat svou pohodu a v případě potřeby se nechat otestovat.
16. Přijímejte jídlo pomalu. K nasycení dochází přibližně 20 minut po začátku jídla. Čím rychleji jíte, tím je pravděpodobnější, že zkonzumujete více jídla, než vaše tělo začne signalizovat, že jste sytí.
17. Vraťte se a znovu si přečtěte druhý a čtvrtý odstavec.
Výsledky a výzkum LCHF diety
Metabolické změny spojené s LCHF dietou vedou ke ztrátě hmotnosti a snížení tělesného tuku. Vědeckému světu ale zároveň chybí dostatečná pozorování a data, která by mohla potvrdit dlouhodobou účinnost a zdravotní nezávadnost LCHF diety.
Krátkodobé studie LCHF zjistily příznivé i méně žádoucí účinky (více čtěte zde).
Nízkosacharidová dieta snižuje efektivitu cvičení u profesionálních sportovců (výsledky výzkumu naleznete zde).
