Správná výživa s mírným deficitem kalorií a mírnou aktivitou je klíčem k dobrému zdraví a zdravé štíhlosti. Ale musíte uznat, že chcete zhubnout (nebo si požadovanou váhu udržet) s radostí a bez přísných omezení. V tomto materiálu jsme shromáždili nejpříjemnější diety. Bez dlouhého seznamu tabu a s prokázanou účinností.
O čem budeme mluvit v materiálu:
- středomořská strava
- DASH dieta
- Flexitarismus
- MIND dieta
- Intuitivní stravování
Toto hodnocení jsme sestavili na základě materiálů z webu Healthline.com, kde je medicíně založené na důkazech věnována velká pozornost. Kritérií bylo několik – diety by měly být nekomplikované, adaptivní, ne příliš přísné, vyvážené (žádné dny půstu na pohance!), s prokázanou účinností. Také upozorňujeme, že některé nutriční systémy mohou být vhodné nejen pro ženy nad 50 let. Například středomořská strava je univerzální – ideální v každém věku. Začněme s tím.
Nejvyváženější: Středomořská strava
Dlouho je uznávána jako jedna z nejzdravějších diet. A je těžké tomu říkat dieta – je to spíše styl stravování nebo dokonce způsob života. Základem jídelníčku je rostlinná strava – zelenina a ovoce. Ryby a mořské plody, vejce, drůbež a maso jsou povoleny s mírou.
S největší pravděpodobností nebudete muset příliš měnit jídelníček, stačí přidat více zeleniny a ryb. Ve středomořské stravě nejsou žádné zakázané skupiny potravin; dokonce je povoleno víno a sladkosti, ale v malých množstvích a příležitostně.
Roky výzkumu ukázaly, že dlouhodobé dodržování středomořské stravy snižuje riziko vzniku chronických onemocnění: cukrovky, rakoviny. Tento princip výživy je spojen s nízkou tělesnou hmotností u žen po menopauze (a před sedavým způsobem života). Cení se také pro svou flexibilitu – i když nejste zvyklí vařit, v každém vaření nebo rozvozu jídla se něco hodí.
Prozkoumejte italskou, řeckou a španělskou kuchyni a knihy s recepty na středomořskou stravu
Pro zdraví srdce: Dieta DASH
Srdeční onemocnění je běžné po 50 letech. A jedna z častých příčin smrti. Pro snížení rizik vyvinuli lékaři speciální dietu – DASH (což znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension). Není potřeba pro hubnutí, ale pro normalizaci krevního tlaku. Dieta DASH vznikla již v 90. letech minulého století a od té doby je pravidelně zařazována do hodnocení nejzdravějších výživových systémů. Doporučuje se jej průběžně dodržovat.
Klíčovou myšlenkou této diety je výrazně snížit příjem soli. V ideálním případě by měl být denní příjem omezen na 1500 mg sodíku. Navíc musíte do svého jídelníčku přidat potraviny bohaté na vápník, hořčík a draslík. Jsou to například ovesné vločky, pohanka, tučné mořské ryby, avokádo, len a sezam, řeřicha. Spotřeba sladkostí a červeného masa se ale bude muset omezit na minimum. Vyhněte se konzervovaným potravinám, okurkám a vysoce zpracovaným produktům.
Se zaměřením na zeleninu a ovoce: flexitariánství
Pohodlný styl stravování, blízký vegetariánství, ale bez přísných limitů. Flexitariánství znamená, že ve stravě převládají rostlinné potraviny – zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny. Čas od času však můžete povolit i živočišné bílkoviny, například vejce, ryby, drůbež a mléčné výrobky. Dieta je oblíbená mezi těmi, kteří z toho či onoho důvodu chtějí snížit spotřebu masa, ale dělají to šetrně, vyhýbají se nedostatku prvků důležitých pro tělo. Při striktním vegetariánství je často nedostatek železa a omega-3 mastných kyselin. Navíc jde o dosti závažné stavy – například anémii z nedostatku železa nelze upravit výživou, pouze speciálně vybranými léky.
I když jste flexitarián, měli byste do svého jídelníčku přidat více rostlinných bílkovin.
Mezitím podle výzkumu může častá konzumace červeného masa a vysoce zpracovaných produktů zvýšit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Odborníci na výživu stále doporučují omezit příjem červeného masa na dvě až tři porce týdně. A určitě si dejte ještě dvakrát ryby – nejlépe mořské ryby bohaté na polynenasycené tuky. Zbytek stravy může tvořit zelenina, ovoce, bylinky a obiloviny.
Pro zdravé tělo i ducha: MIND dieta
Jedná se o další specializovaný typ výživy navržený speciálně pro řešení konkrétních zdravotních problémů. MIND je v podstatě hybrid DASH a středomořské stravy. Výživový systém byl vyvinut pro osoby s vysokým rizikem Alzheimerovy choroby a demence. Podle výzkumů mohou být některé potraviny ve stravě skutečně prospěšné pro zdraví nervového systému a mozkové funkce.
Na dietě MIND se doporučuje jíst více celozrnných výrobků a obilovin, bobulovin, bylinek, zeleniny a ovoce, olivového oleje a tučných ryb. Existují výjimky – červené maso, sladkosti (zejména ty z obchodu, ale domácí zdravé varianty jsou povoleny), máslo a sýr, stejně jako smažená jídla a vysoce zpracovaná jídla. Tento typ diety samozřejmě nemůže zcela vyloučit možnost vzniku vážného onemocnění, ale existují důkazy, že při dietě MIND se rizika stále snižují. A obecně taková výživa podporuje dlouhověkost a dobré zdraví.
Pro ty, kteří jsou unaveni dietami: intuitivní stravování
Neustálé omezování jídla a potřeba odtáhnout ruku od svých oblíbených sušenek zpravidla vedou pouze k poruchám. Pokud vás už nebaví nekonečné tabulky s povolenými potravinami v jednom sloupci a zakázanými potravinami v druhém, zkuste přejít na intuitivní stravování. Je navržen tak, aby změnil váš postoj k jídlu, naučil zdravým návykům, které nevyžadují počítání kalorií nebo se obviňují, že jste snědli kousek pizzy.
Intuitivní stravování je založeno na deseti základních principech: odmítnutí dietní mentality, respektování hladu, smíření se s jídlem, vzdání se kontroly, zaměření na sytost, spokojenost, respekt k tělu, zaměření na emoce, pohyb a „jemné“ stravování. Podrobně jsme o každém z nich psali v tomto materiálu. Výzkum spojil výhody intuitivního stravování se zlepšením psychické pohody těch, kteří jej dodržují, a sníženým rizikem poruch příjmu potravy. A co je hezké, že v tomto systému neexistují žádné zákazy a omezení porcí – pouze přiměřená láska k lahodnému jídlu.
