Řekne vám Ekaterina Stetsenko, odborník na výživu v Centru molekulární diagnostiky CMD Domodedovo Central Research Institute of Epidemiology Rospotrebnadzor.
O čem si povíme v článku:
- Saláty
- Polévky
- Hamburgery
- Pizza
- Dezerty
- Palačinky
Jak přidat výhody k vaší obvyklé stravě? Vaření vlastních jídel je jedním z nejlepších způsobů, jak jíst zdravě. Sami si určíte, jaké přísady bude pokrm obsahovat, a proto přesně víte, kolik kalorií obsahuje. Kontrolujete také kvalitu produktů.
Podívejme se, jak můžete některá oblíbená jídla „opravit“.
Saláty
O výhodách zeleninových salátů nikdo nepochybuje, ale lze je snadno vyvrátit majonézovým dresinkem (mimochodem, rostlinný olej, pokud je přidán velkoryse, také výrazně zvyšuje obsah kalorií v pokrmu). Je lepší připravit omáčku na bázi jogurtu, hořčice, zázvoru, balzamikového octa, česneku a citrusových plodů. Vyzkoušejte různé kombinace – budete překvapeni, jak moc vás experimentování baví. Zde najdete další nápady na zdravé omáčky.
Pokud mluvíme o tradičních ruských svátečních jídlech, kalorický obsah salátu Olivier lze například snížit množstvím vařených brambor, nahrazením nakládaných okurek čerstvými a konzervovaného hrášku vařenými. Místo klobásy můžete použít vařené libové maso, kuřecí maso nebo krevety a majonézu si snadno vyrobíte doma.
Kalorický obsah sledě pod kožichem můžete snížit nahrazením majonézy jogurtem nebo omáčkou ze zakysané smetany
Pokud jde o sledě pod kožichem, můžete v něm také snížit množství brambor nebo je úplně odstranit a částečně je nahradit jemně nakrájenými bílky. Můžete přidat více řepy a mrkve. Mimochodem, ne každý to ví, ale jídlo bude mnohem zajímavější a zdravější, pokud do něj přidáte avokádo. Popularita této verze „kožichu“ každým dnem roste.
Polévky
Lehké a zdravé polévky jsou výborným obědem pro ty, kteří dbají na svou postavu. Vývar je lepší vařit se zeleninou, kuřecím nebo krůtím masem bez kůže. Bohaté vývary, zejména ty s dřeňovými kostmi, ztrácejí dlouhým vařením mnoho enzymů a vitamínů. Navíc obsahují hodně tuku.
Aby polévce prospělo, je vhodné zbavit se brambor – zdroje nepříliš zdravého škrobu. Špatně se vylučuje z těla, hromadí se, což vede k problémům s gastrointestinálním traktem (nadýmání, říhání, nevolnost) a může také zhoršit vstřebávání vitamínů a mikroelementů. Chcete-li snížit škody, nahraďte brambory sladkými bramborami, tuřínem, celerem, petrželkou, květákem a cuketou. Pokud se přesto neobejdete bez brambor, uvařte polévku s mladými plody, mají nižší obsah škrobu. A před přidáním do pánve byste zeleninu neměli smažit na oleji – to zvyšuje obsah kalorií v polévce.
Hamburgery
Zdálo by se, že toto jídlo by mělo být zcela vyloučeno z vašeho jídelníčku. Někdy ho však můžete jíst, zejména proto, že škodlivý hamburger lze jednoduše změnit na dietní. Místo běžných bílých housek kupte v obchodě podobné z celozrnné, žitné mouky nebo s otrubami. Horní část chleba je lepší úplně vyhodit a spodní část ponechat jako základ pro sendvič. Řízek byste si měli uvařit sami, pak jistě poznáte, že neobsahuje pečivo, mouku ani chemické přísady. Vybírejte libové maso – kuřecí, krůtí, libové hovězí. Pokud jde o omáčku, je lepší zapomenout na majonézu, dokonce i nízkotučnou. Ideální nízkokalorickou variantou pro maso je přírodní jogurt, do kterého můžete přidat různé koření dle vlastního výběru. Podívejte se také na naši mistrovskou třídu „Vaření zdravého burgeru doma“.
Pizza
Ukazuje se, že ho můžete připravit tak, že ho můžete jíst bez obav o svou postavu. Na těsto použijte žitnou nebo celozrnnou mouku, vyválejte co nejtenčeji. Další možností je nahradit základ mletým kuřecím masem, směsí tvarohu a špenátu, případně cuketou. Kromě těsta můžete pizzu odlehčit použitím nízkotučné mozzarelly. Co se týče omáčky, je lepší se rozhodnout pro jednoduchou rajčatovou.
Přidejte celozrnnou mouku do těsta na pizzu místo běžné mouky pro zdravější pizzu.
Náplň volíme také světlejší. Může to být libové kuřecí nebo krůtí prsa, mořské plody, zelenina, houby. Cuketa, cuketa, lilek, artyčoky, špenát, paprika a rajče jsou perfektní.
Dezerty
Mleté mandle, ovesné vločky, kukuřičný škrob a otruby mohou být vynikající náhradou mouky v koláčích, muffinech a pečivu. Tyto produkty výrazně sníží obsah kalorií sladkostí, aniž by změnily jejich chuť.
Vysokokalorické přísady do smetany lze nahradit nízkotučným sýrem, jako je ricotta nebo tvaroh nebo jogurt. Milovníci sladkého tiramisu se nestane méně žádoucím, pokud mascarpone v jeho složení nahradíte jemným krémem. Příprava je snadná: nalijte 0,5 litru kefíru do cedníku vyloženého 2-3 vrstvami gázy a nechte 4 hodiny.
Neškrobové ovoce, jako jsou jablka nebo nektarinky, stejně jako lesní plody, jsou ideální pro plnění dezertu. Místo oleje můžete použít avokádové pyré.
Palačinky
Tento oblíbený snídaňový pokrm je také jednoduchý na přípravu bez mouky nebo cukru Rozemlejte 1 banán a 2 slepičí vejce v mixéru. Ze vzniklé směsi, která nahradí těsto, získáme lahodné tenké palačinky, když je smažíme na malém množství oleje. Pokrm je lepší podávat s ovocným pyré bez cukru – jahodou, banánem nebo jablkem. Možnosti jsou ale i pro mlsouny: cukr lze nahradit hořkou čokoládou s vysokým obsahem kakaových bobů, agávovým sirupem, medem nebo ovocem.
Ještě více informací o vyvážené stravě a pravidlech zdravé výživy je v online projektu Rospotrebnadzor zdravé stravování.rf
Projekt podporují odborníci z různých oblastí medicíny, přední média, ambasadoři, vzdělávací a rodičovské komunity.
