Práce je často zdrojem stresu. Podle průzkumu provedeného think-tankem NAFI 63 % Rusů často pociťuje úzkost nebo stres, 65 % se špatně stravuje a 50 % neudržuje rovnováhu mezi prací a odpočinkem. Odtud časté zajídání stresu improvizovanými potravinami, nejčastěji ne těmi nejzdravějšími. Co byste měli udělat, abyste se po náročném dni v práci nevraceli s těžkým žaludkem? Pojďme na to společně s Elinou Borkhanovou, dietoložkou, terapeutkou, výživovou poradkyní, kandidátkou lékařských věd.
O čem si povíme v článku:
- Proč se v práci přejídáme?
- Jak se naučit nepřejídat se?
Proč se v práci přejídáme?
Elina Borkhanova poznamenává, že tendence svačit během pracovního dne nejčastěji vzniká ze dvou důvodů. Pokud máte:
Nevyvážená základní výživa
Nejlepší je jíst metodou „perfektního talíře“. Je důležité, aby vaše každodenní strava udržovala rovnováhu tuků, bílkovin a sacharidů. Pokud snídáte pouze kaši, vaše tělo nemusí mít dostatek bílkovin a rozmanitosti chutí. V tomto případě se určitě budete chtít v práci občerstvit. Je třeba jíst pestřejší potraviny, zejména k snídani. Když si ráno dáte míchaná vajíčka se zeleninou, krajíc chleba, sýr, plátek okurky a pak si dáte čaj s tabulkou čokolády, pak v práci bude snadné počkat do oběda bez svačiny.
Nuda
Mnoho lidí se s tímto pocitem setkává v práci, zvláště když je čeká nějaká důležitá, ale nezajímavá činnost. Potřebujete například vyplnit dokumenty nebo roztřídit papíry. V tomto případě opravdu chcete rychle získat pozitivní emoce prostřednictvím jídla. Zde není přejídání způsobeno skutečným hladem, ale emoční touhou.
Abyste zvládli nudný úkol, nemusíte chytat sušenku. Jen je potřeba ovlivňovat ostatní smysly.
Někomu může pomoci hudba nebo televizní seriál hrající na pozadí. Týká se to samozřejmě spíše těch, kteří pracují z domova, ale sluchátka na pracovišti také nikdo nezakazuje. Pokud nemůžete dělat dvě věci současně, dejte si přestávky.
Vonné svíčky zlepšují náladu, pomáhají zmírnit stres a únavu
Vonné svíčky také pomáhají zahnat nudu. Najděte si vůni, která je vám příjemná, a zapalte svíčku, jakmile budete mít nějakou rutinní činnost.
Snažte se dělat pravidelné přestávky. Pokud jste například pracovali padesát minut, strávili jste deset minut něčím méně nudným. Abyste se během takových přestávek vyhnuli nutkání mlsat, uvařte si lahodný čaj (ale žádné sladkosti!), uvařte si lahodnou vodu s citronem nebo pijte kompot bez cukru.
Jak se naučit nepřejídat se?
Snažte se nejíst blízko počítače
Pokušení dát si rychlou svačinu u počítače nebo telefonu je velmi silné. Takové jídlo má však hlavní nevýhodu – při obědě u pracovního stolu vám může chybět pocit plnosti a pokračovat v jídle jednoduše setrvačností.
„Pokud není jiná možnost, můžete obědvat u počítače.“ Prostě někteří nemají čas na plnohodnotný oběd. Ale pokud jíte před počítačem, je důležité to dělat vědomě. Tedy pochopit, kde je pocit hladu a kde okamžik nasycení. V duchu si položte otázku: jsem už plný nebo ještě ne? Ideálně ještě doporučuji udělat si v práci krátkou pauzu, alespoň deset minut, jíst s rozmyslem, bez rozptylování obrazovkou,“ radí nutriční specialistka.
Nevynechávejte hlavní jídla
Snídaně není jen důležitou součástí celého dne, ale také krásným ranním rituálem. Pokud se vám ráno nechce snídat, pak je pravděpodobné, že nejíte správně po celý den. Chcete-li začít, zkuste jíst několik hodin před spaním. To obvykle stačí k tomu, abyste ráno pocítili hlad.
„Je lepší snídat tam, kde se cítíte lépe. Není žádný zásadní rozdíl v tom, kde to děláte: doma nebo v práci. Mnohem důležitější je, co jíte. Jsou lidé, kteří si vezmou vařená vejce, tvaroh, chleba se sýrem, zeleninu, ovoce a snídají v práci. Jsou ale tací, kterým je pohodlnější a zvyklejší snídat doma,“ říká Elina Borkhanova.
Hlavním jídlem v práci by měl být oběd, který byste neměli nahrazovat četnými svačinami
Při neustálých termínech je velmi snadné zapomenout na oběd v práci. Popadat z kuchyně sušienky nebo sušenky a ukojit hlad je totiž mnohem rychlejší, než ohřát jídlo z nádoby a dát je na talíř. Právě tento přístup však vede k přejídání a problémům s gastrointestinálním traktem. Pokud člověk pravidelně vynechává v práci přestávku na oběd, pak se pravděpodobně u večeře přejídá. To se děje proto, že tělo tímto způsobem získává potřebné kalorie.
Co dělat, když vám najednou v práci chybí oběd? Za prvé, nedělejte si z toho zvyk. Tato situace by měla být výjimkou, nikoli pravidlem. Za druhé, snažte se tento večer nepřejídat sacharidy. Raději si dejte večeři s bílkovinami a vlákninou. Upečte si například rybu a jezte ji s dušenou nebo pečenou zeleninou.
Používejte zdravé svačiny
Někdy jsou krátké přestávky na kávu v práci prostě nezbytné. Nicméně právě během těchto volných deseti minut se většina lidí přejídá sladkostmi, svačinami a sušenkami.
„Sníst sušenky a sladkosti není nejzdravější varianta. Koneckonců, přebytek sladkostí v těle může vést k inzulínové rezistenci a v budoucnu k cukrovce 2. Proto se doporučuje jíst sladkosti až po hlavním jídle. Pokud je to svačina, přidejte k ní něco jiného než sladkosti.
Zjistil jsem, že stačí jedna dvě svačiny denně. Může to být chleba se sýrem, lžíce ořechů, nějaký druh ovoce. Když máte chuť na něco sladkého víc než obvykle, nahraďte cukroví proteinovou tyčinkou nebo tyčinkou se sušeným ovocem a ořechy. Pokud dobře snášíte mléčné výrobky, pak je dobrou variantou svačiny také přírodní jogurt. Pokud opravdu chcete sníst konkrétní bonbón nebo sušenku, pak do zdravé svačiny přidejte sladkosti, aby nedocházelo k oddělenému příjmu pouze sladkého jídla,“ říká nutriční specialistka.
Veďte si deník jídla
Mnoho lidí má pocit, že v práci téměř nejí. Těžkost v žaludku se však stále objevuje každý den. V takovém případě si pořiďte jídelní deník a zapisujte si vše, co během dne sníte. Počítá se i čaj se suchým jídlem nebo bonbóny. Takto sledujte svůj jídelníček asi týden a poté analyzujte výsledky. Budete schopni jasně posoudit, ve kterých okamžicích dochází k poruchám na mouku a sladkosti. Uvidíte také, zda si neděláte přestávky na kávu příliš často.
Potravinový deník vám nejen pomůže zhodnotit váš jídelníček, ale také vás naučí rozlišovat fyziologický hlad od emocionálního.
„To, zda si potřebujete vést deník jídla, závisí na vašem cíli. Pokud chcete zhubnout, sledovat svůj jídelníček, ozdravit jídlo, zavést více vlákniny, bílkovin, snížit počet svačin – pak ano, jídelní deník se vám může hodit,“ říká Elina Borkhanova.
Jak si vést jídelní deník:
- Předepište jakékoli jídlo s konkrétním datem a časem.
- Nebuďte líní si zapisovat, z čeho se skládala vaše snídaně, oběd, večeře a svačina.
- V ideálním případě by váš jídelní deník měl obsahovat i váhy potravin. Pokud v pracovní kuchyni nejsou žádné váhy, napište přibližný údaj.
- Odděleně uveďte všechny tekutiny, které během dne vypijete. Pokud dáte cukr do čaje nebo kávy a nalijete mléko, zaznamenejte si to.
- Údaje do deníku si raději zapisujte ihned po jídle. V opačném případě můžete zapomenout na nuance nebo dokonce vynechat několik jídel. Pak celý váš vizuální „obraz“ jídla nebude přesný.
Jezte pomalu
Čím pomaleji jíte, tím více vám bude jídlo chutnat, rychleji se budete cítit plnější a budete mít lepší kontrolu nad porcemi. Pomalé žvýkání navíc pomáhá tělu získávat a vstřebávat prospěšné mikroelementy. V mnoha zemích světa je namísto rychlého občerstvení trendem hnutí „Slow food“, což v překladu znamená „pomalé jídlo“. K tomuto hnutí se připojují lidé po celém světě a bojují proti konzumaci rychlého občerstvení.
Pijte dostatek vody po celý den
Často zaměňujeme signály těla, že chceme pít, za skutečný hlad. Pokud však vypijete sklenici vody, tento pocit okamžitě zmizí. Ujistěte se proto, že poblíž svého pracoviště budete mít láhev nebo sklenici čisté pitné vody. Tato jednoduchá metoda vám pomůže vyrovnat se s přejídáním v práci a prospěje vašemu tělu.
„Potřebné množství vody si vypočítejte na základě vzorce: třicet mililitrů tekutiny na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud žena váží 60 kilogramů, pak potřebuje 1800 mililitrů tekutin denně. Navíc sem patří nejen čistá voda, ale také veškerá tekutina, kterou během dne zkonzumujete. Je žádoucí, aby alespoň polovina této normy byla čistá voda. Zbytek lze získat z čaje, kávy a vývarů. Snažte se tuto normu rozložit rovnoměrně: vypijte například ráno, v práci i večer sklenici vody,“ doporučuje výživová poradkyně.
Pamatujte, že výživa ovlivňuje nejen vaši fyzickou kondici, ale také vaše emoční pozadí. Dodržování těchto jednoduchých pravidel vám proto pomůže vyhnout se přejídání v práci a celkově udržovat zdravý životní styl.
