Mnoho lidí spojuje sacharidy s nezdravým jídlem. Není žádným překvapením, že nízkosacharidové, vysokoproteinové a ketogenní diety získávají na popularitě. Sacharidy ale nejsou jen cukr! Tělo je potřebuje ke správnému fungování. Spolu s lékařskou novinářkou Natalyou Sokolovou zjišťujeme, jaké sacharidy by měly být v každodenní stravě a kolik z nich je vyžadováno pro normální život.
Obsah článku:
- Zdroj energie a funkce mozku
- Sacharidy a svalová tkáň
- Jednoduché sacharidy a riziko onemocnění
- Ne všechny sacharidy jsou stejné (komplexní sacharidy, vláknina)
- doporučení WHO
- Je možné přestat konzumovat sacharidy?
Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Tuto energii potřebují všechny buňky našeho těla, glukóza je důležitá zejména pro činnost mozku. Asi 25 % energie ze sacharidů jde na fungování neuronů [1]. Díky tomu dokážeme řešit složité problémy, soustředit pozornost a zapamatovat si nové informace.
Při odbourání 1 g sacharidů přijme tělo 4 kcal. Asi 50 % veškeré energie, kterou člověk potřebuje, by mělo pocházet ze sacharidů (to je asi 200 g denně). Přesné množství lze snadno určit v kalkulačce kalorií/bílkovin/tuků/sacharidů uvedením vašich parametrů – věk, výška, váha a aktivita.
Sacharidy a cvičení
Ve svalech se glukóza ukládá ve formě energetického zásobního glykogenu. Je důležitý pro aktivní funkci svalů. Během cvičení se zásoby glykogenu rychle vyčerpají a k jejich doplnění jsou potřeba sacharidy. Pokud se výsledný nedostatek neodstraní, sval se nebude moci plně stáhnout. Na bezsacharidové dietě nebudete moci efektivně trénovat.
Ve sportovní medicíně dokonce počítají normy sacharidů, které sportovci potřebují pro trénink různého stupně intenzity. Toto množství se pohybuje od 2 do 5 g/kg tělesné hmotnosti. Jeden vícehodinový vytrvalostní trénink může zcela vyčerpat vaše zásoby glykogenu. Při silovém tréninku dosahuje spotřeba glykogenu ze svalů 40 %. Za energeticky náročnější jsou považovány tréninky s velkým počtem opakování cviků při mírné zátěži. [2].
Jednoduché sacharidy a kde se nacházejí
Jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza atd.) ve velkém množství mohou tělu škodit. Mohou zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, obezity, metabolického syndromu a náchylnosti k infekcím. [3].
Jednoduché sacharidy obsažené ve sladkostech se doporučuje omezit na 25-50 g denně
Kde se nacházejí jednoduché sacharidy?
- cukr,
- cukrovinky,
- sirupy,
- džem,
- sycené nápoje,
- balené džusy,
- kečup,
- majonéza.
Právě konzumaci jednoduchých sacharidů se doporučuje omezit. WHO doporučuje snížit cukr ve stravě tak, aby netvořil více než 10 % energetického příjmu, ideálně dále snížit toto číslo na 5 %. [3].
Jak to vypadá v gramech? Doporučuje se snížit spotřebu jednoduchých cukrů na 25-50 g denně. Pro srovnání, váha čajové lžičky cukru je přibližně 6 g, ale je třeba počítat i s jednoduchými sacharidy v potravinách. Například 100 ml sody může obsahovat asi 10 g cukru.
Přibližný obsah cukru ve výrobcích na 100 g:
- sladký jogurt – 20 g,
- čokoláda – 50 g,
- sladké pečivo – 50 g,
- kečup – 20 g,
- snídaňové cereálie/müsli – 40 g.
Přesnější množství lze zjistit prozkoumáním etiket konkrétních produktů.
Komplexní sacharidy a vláknina
Ne všechny sacharidy jsou jednoduché cukry. Složité sacharidy se štěpí dlouho a glukóza z nich se pomalu vstřebává do krve. Jedná se o zdravé potraviny s nízkým glykemickým indexem. To je přesně to, co naše tělo potřebuje pro energii. [4].
Komplexní sacharidy, které získáváme z luštěnin, obilovin, zeleniny a ovoce, tělo potřebuje pro energii.
Mezi komplexní sacharidy patří:
- celozrnné těstoviny,
- ovesné vločky,
- pohanka,
- bulgur,
- hnědá rýže,
- celozrnný chléb.
Vláknina je také sacharid. Je nezbytný pro normální činnost trávicího traktu a imunitního systému. WHO doporučuje konzumovat alespoň 25 g vlákniny denně.
Můžete ho získat ze zeleniny, ovoce, ořechů a luštěnin. Vhodné také: okurky, zelí, špenát, fazole, banány, jablka, pomeranče, kešu oříšky, mandle.
Je spravedlivé poznamenat, že ovoce obsahuje také jednoduché cukry (fruktózu). Ale jeho obsah je obvykle 10-15% z celkové hmoty. Jedinou výjimkou jsou datle, které obsahují 65 % fruktózy. Pro srovnání, cukrářské výrobky mohou obsahovat až 98 % cukru. A glykemický index fruktózy je nižší než u glukózy (100 pro glukózu, 23 pro fruktózu).
doporučení WHO [1]:
- Celkový příjem sacharidů tvoří 55–75 % celkového energetického příjmu.
- Většina sacharidů by měla mít nízký glykemický index a být bohatá na vlákninu.
- Jednoduché cukry by měly být omezeny na 5-10 % celkového energetického příjmu.
- Spotřeba vlákniny – minimálně 25 g denně.
Je možné přestat konzumovat sacharidy?
Bezsacharidové diety se nedoporučují jako dlouhodobá výživová strategie. Optimální poměr bílkovin/tuků/sacharidů v denní stravě: 1:1:4. Vynechání důležitých živin může mít negativní dopad na vaše zdraví. V roce 2022 byla v časopise Nutrients publikována studie o vlivu nízkosacharidových diet na rozvoj onemocnění. Lidé s nejnižším příjmem sacharidů měli nejvyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a cerebrovaskulárních problémů.
Na nízkosacharidové dietě je možné shodit přebytečná kila, pokud se také sníží celkový obsah kalorií v denní stravě. Ale s nedostatkem sacharidů bude obtížné provádět fyzický trénink a jsou potřebné k normalizaci hmotnosti a zlepšení svalového tonusu. Zdravějším způsobem je vyvážená strava, snížení příjmu cukru spíše než všech sacharidů a pravidelná fyzická aktivita. Právě tato kombinace může pomoci k udržení dobré kondice a zdraví.
Zdroje informací:
1.
2.
3.
4.
