Středomořská strava je již dlouho známá jako prospěšná a pomáhá udržovat dobré zdraví. Ne každý se jím ale může řídit, zvláště v drsném ruském klimatu. Prozradíme vám, jak tuto dietu bez větší námahy držet, i když nežijete na pobřeží Středozemního moře. A hlavně proč.
- Pravidla středomořské stravy
- Jak dodržovat středomořskou dietu
- Svačina na zelenině a ovoci
- Snižte množství zpracovaných potravin ve vaší stravě
- Svačina na ořechy a semena
- Přidejte do jídla olivový olej
- Vybírejte ryby s vysokým obsahem omega-3
Pravidla středomořské stravy
Středomořská strava je jedinečná v tom, že nevylučuje žádnou skupinu potravin. A mnoho studií potvrzuje, že jde o jeden z nejzdravějších stylů stravování a dobrou prevenci nemocí. Středomořská dieta nezakazuje ani sklenku vína, což přispívá k její oblibě v některých zemích.
Je bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby, libové maso a olivový olej. Hlavní důraz je kladen na rostlinnou stravu a zdravé tuky. Když bílkoviny, tak nejlépe z ryb, bílého masa a luštěnin.
Zde je jednoduchý seznam pravidel, která je třeba dodržovat při středomořské dietě:
- Ryba: 3 porce týdně (jedna porce od 85 do 113 g)
- Extra panenský olivový olej: alespoň 1 polévková lžíce. l. za den, ale ne více než 4 polévkové lžíce. l.
- Ovoce: 3 porce denně (jedna porce je velká jako vaše pěst)
- Zelenina: více než 3 porce denně
- Luštěniny: 3 porce týdně (jedna porce cca 80 g)
- Ořechy: minimálně 3 porce týdně (jedna porce = 40 g nebo 2 lžíce ořechového másla)
- Celá zrna a škrobová zelenina: 3 až 6 porcí denně (jedna porce = 90 g upravené zeleniny, jeden krajíc chleba nebo 30 g suché cereálie)
Výzkumy ukazují, že středomořská strava má mnoho výhod: pomáhá vám rychleji zhubnout, snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění. Recenze výzkumu z roku 2020 publikovaná v časopise Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health zjistila, že lidé na této dietě měli výrazně nižší pravděpodobnost deprese a úzkosti.
Jak dodržovat středomořskou dietu
Řekové dodržují středomořskou stravu a jsou v průměru ve výborném zdravotním stavu
Svačina na zelenině a ovoci
Zvykněte si jíst zeleninu, když chcete svačiny a při výběru přílohy k obědu nebo večeři. Lepší je svačit mrkev, celer, sladkou papriku, avokádo, mango nebo jablko. Nakrájejte je na tyčinky a vezměte si je s sebou v sáčku nebo nádobě na zip, abyste měli vždy na cestách lahodnou svačinu. A jako přílohu můžete proměnit zelené fazolky, špenát nebo chřest.
Snižte množství zpracovaných potravin ve vaší stravě
V moderním světě je těžké úplně se vzdát zpracovaných potravin, ale měli byste se alespoň pokusit snížit jejich množství na minimum. Takže při středomořské stravě se nedoporučuje jíst místo chleba rýžové koláčky. Ve skutečnosti je takový chléb pseudozdravý výrobek, který neobsahuje prakticky žádnou vlákninu a minerály. Je lepší jíst běžné celozrnné pečivo.
Totéž platí pro proteinové tyčinky. Jsou vhodné ke svačině, když není jiné jídlo, ale v ideálním případě je lepší je nahradit chlebem a sýrem, kuřecím masem, rybou nebo zeleninou.
Svačina na ořechy a semena
Další zdravou a výživnou svačinkou ve stylu středomořské stravy jsou ořechy. Hlavním pravidlem je nesmažit je, ale jíst je syrové. Postačí jakýkoli druh ořechu.
Vhodné je i ořechové máslo a urbech, těch je teď velké množství. Nejlepší volbou v poměru cena – kvalita – benefity jsou pasty z kešu oříšků, mandlí, dýňových semínek, lnu, sezamu a konopí. Pečlivě zajistěte, aby složení neobsahovalo cukr nebo jiné zbytečné přísady. Tuto pastu lze namazat na jakékoli ovoce a vychutnat si zdravý dezert.
Přidejte do jídla olivový olej
Dobrým středomořským zvykem je jíst olivový olej každý den. Pro studené pokrmy a přidávání do hotových cereálií zvolte extra panenský na smažení, rafinovaný; Nejdůležitější je pravidelně používat nerafinovaný olej, protože rafinovaný olej má po zpracování mnohem menší přínos. Kromě rafinovaného olivového oleje můžete vařit s nerafinovaným avokádovým olejem, hořčičným olejem nebo olejem z hroznových jader.
Vybírejte ryby s vysokým obsahem omega-3
Ryby jsou hlavním zdrojem bílkovin ve středomořské stravě. Je dobré jíst jakýkoli druh ryb, ale nejlepší je vybrat si ryby s vysokým obsahem omega-3. Potlačuje záněty v těle, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a souvisejících onemocnění.
Omega-3 je nejhojnější u těchto druhů ryb:
- Losos
- Tuňák
- Sleď
- Makrela
- Sardinky
Sehnat zde čerstvé ryby samozřejmě není tak snadné jako ve Středomoří, ale mražené a konzervované jsou také docela vhodné. Při tomto zpracování si zachovává většinu živin. Hlavní věc je vybrat si ryby ne v oleji nebo uzené, ale ve vlastní šťávě. Je lepší bez jakýchkoli přísad, kromě koření a soli.
