Jak zapomenout na počítání kalorií a získat štíhlé tělo a zdraví? Přejděte na čisté stravování! Tak říká bývalá učitelka na základní škole, nyní výživová poradkyně a autorka bestsellerů Tosca Renaud.
Obsah článku:
- Sedm základních principů čisté stravy
- Potraviny, které by měly být vyloučeny z jídelníčku
- Výhody čisté stravy
- Frakční jídla. Pro koho je vhodný a pro koho je kontraindikován?
- Pojďme si to shrnout
Kniha Toscy Renaud The Eat-Clean Diet prý pomohla mnoha lidem zhubnout a změnit jejich životy. Odbornice na výživu Larisa Artemenko chápe všechny složitosti stravy a zkoumá základní principy a kontraindikace.
Sedm základních principů čisté stravy: Co dělat a co nedělat
1.
Držte se frakčních jídel, jezte šestkrát denně v malých porcích.
2.
Ovládejte velikost porcí.
3.
Snídejte každý den do hodiny po probuzení.
4.
Ke každému jídlu přidejte komplexní sacharidy a libové bílkoviny.
5.
Přidávejte do jídla pouze zdravé tuky.
6.
Získejte vlákninu a vitamíny z čerstvých bobulovin, zeleniny a ovoce.
7.
Během dne vypijte 2 až 3 litry vody.
Potraviny, které by měly být vyloučeny z jídelníčku
Seznam škodlivých produktů zahrnuje všechny rychlé občerstvení
·
Rafinované sacharidy, zejména bílá mouka a cukr
·
Sycené nápoje a ovocné a bobulovité šťávy
·
Umělá sladidla
·
Alkohol
·
Potraviny s chemickými přísadami, jako jsou potravinářská barviva a dusitan sodný
·
Konzervanty a výrobky z nich obsahující
·
Umělé výrobkynapříklad tavený sýr.
·
Nasycené tuky a trans tuky.
·
Vysoce kalorické potraviny, které nemají žádnou nutriční hodnotu.
Výhody čisté stravy
Pokud podrobně rozebereme základní principy stravování, pak téměř všechny neodporují zásadám správné výživy. Otázka vyvstává pouze ohledně takového principu, jako je zlomková jídla. Nejprve se podívejme na výhody.
Pijte čistou vodu od 2 do 3 litrů. Centra žízně a hladu se v mozku nacházejí blízko sebe. Při nedostatečné spotřebě vody signály postupně přestává naše tělo rozlišovat. A myslíme si, že místo pití chceme jíst. To vede k nárůstu hmotnosti, protože se zvyšuje množství zkonzumovaného jídla.
Snídaně do hodiny po probuzení. Umožňuje tělu dobře se probudit a poskytuje energii na první polovinu dne a také udržuje rychlost metabolismu. Například skvělá snídaně —sázené vejce, ke kterému můžete přidat červenou rybu, porci čerstvé zeleniny a bylinky.
Snídaně by měla být povinným jídlem
Zdravé tuky ve stravě. Řeč je o nenasycených tucích, které jsou pro tělo velmi prospěšné a účastní se mnoha metabolických procesů. Také potlačují produkci stresových hormonů, pomáhají posilovat imunitní systém, zlepšují paměť, podílejí se na transportu kyslíku a mnoho dalšího. Zdravé tuky lze získat například ze skvělé svačiny. „Řecký salát s avokádem“
Proteiny a komplexní sacharidy. Veverky — je stavebním materiálem pro naše tělo. Proteiny se používají k budování svalů bílkoviny jsou potřebné pro zdravý růst vlasů, nehtů a kůže. Norma bílkovin pro osobu za den se rovná hrsti dvou palem, lze ji získat z masa, drůbeže, ryb, luštěnin, ořechů a semen. Komplexní sacharidy mají nízký glykemický index a nezpůsobují skoky inzulínu v krvi. Příklad pokrmu, který kombinuje živočišné, rostlinné bílkoviny a komplexní sacharidy — kuřecí polévka quinoa s bylinkami.
Vláknina a vitamíny. Vláknina zpomaluje proces pohybu potravy trávicím traktem a má pozitivní vliv na střeva. Je také potravou pro náš mikrobiom a podporuje růst prospěšné mikroflóry. Vitamíny získáváme nejen ze zeleniny a bobulovin, ale i z jiných potravin. Ale právě v potravinách, které obsahují vitamíny, jsou látky (živiny), které jim pomáhají se nejúčinněji vstřebávat.
Zelenina a zelenina obsahují hodně vlákniny
Ovládání hlasitosti porcí.
Tento přístup je správný a racionální. Umožňuje vám se nepřejídat a cítit se vesele a energicky po celý den. Jak již bylo zmíněno výše, když jsme se podívali na proteiny, vaše ruka vám pomůže vypočítat množství jídla, abyste ukojili svůj hlad a co je pro vaši postavu bezpečné. Bílkoviny porovnáváme dlaní, zeleninu pěstí, tuky palcem, sacharidy hrstí.
Níže se budeme podrobně zabývat jedním ze základních principů „čisté stravy“: dílčími jídly. Nemohu to označit za mínus, ale je těžké to zařadit také jako plus.
Frakční jídla. Pro koho je vhodný a pro koho je kontraindikován?
Autorka knihy „Čistá strava“ Tosca Renaud hovoří o blahodárných účincích konzumace šesti jídel denně:
·
sytost během dne;
·
snížení objemu žaludku, protože porce jídla mají malý objem;
·
hubnutí.
Pojďme zjistit, zda je to pravda.
Sytost po celý den. Člověk prostě nebude mít čas dostat hlad, když bude jíst šestkrát denně. Ale je to evoluční, že člověk jí, když má hlad. To je fyziologické a je to jedna ze zásad zdravé výživy.
Snížení objemu žaludku. Pokud je váš žaludek natažený, pak když se porce zmenší, zmenší se na svou předchozí velikost, ale nezmenší se, než zamýšlela příroda.
Hubnutí. Toto tvrzení je nejkontroverznější. Protože pokud svůj denní příjem kalorií nesnížíte, ale jednoduše jej rozdělíte na části, pak se zázrak nestane. A také zvýšení inzulínu v důsledku častého jídla tento proces zastaví a může způsobit zpomalení metabolismu a inzulínovou rezistenci.
Hubnutí s dílčími jídly může nastat snížením obsahu kalorií v denní stravě
Inzulin je produkován pankreatickými buňkami, když jíte jídlo. Jakmile se dostane do krve, odbourávání tuků se zastaví. Čím častěji člověk jí, tím častěji se produkuje inzulín. A jelikož je inzulín neustále v krvi, nedochází ke spalování tuků a hubnutí.
Časté jídlo navíc zabere spoustu času, a to je v našem světě nesmírně cenný zdroj.
Oficiální studie ukázaly, že dlouhodobé přibírání na váze závisí na častějším jídle, naopak vyhýbání se svačině a konzumaci jídel s odstupem 5-6 hodin pomáhá předcházet přibývání na váze.
Částečná jídla jsou přísně kontraindikována:
·
lidé s inzulínovou rezistencí a diagnostikovanou cukrovkou;
·
pacientky s onemocněními závislými na estrogenu;
·
ženy s převahou mužských hormonů.
Vyhovuje:
·
profesionální sportovci;
·
lidé s dysfunkcí nadledvin;
·
pacienti s exacerbací gastroenterologických onemocnění;
·
těhotné ženy ve druhém a třetím trimestru, kojení;
·
děti během jejich aktivního růstu.
Pro sportovce jsou vhodná frakční jídla
Pojďme si to shrnout
Zásady, které jsou základem „Jezte-čisté stravy“, z větší části neodporují pravidlům zdravé výživy. Proto je můžete vzít jako základ a přizpůsobit svůj jídelníček těmto doporučením. Co se týče frakční výživy, ta není vhodná pro každého, ale pouze ze zdravotních důvodů a pro určité skupiny lidí. A nezapomeňte, že při přechodu na nový typ stravy se musíte poradit s odborníkem, protože dieta je přeložena z řečtiny — Toto je životní styl, ne způsob, jak rychle zhubnout.
