Mluvili jsme s výživovými poradci a odborníky na výživu, abychom konečně přišli na to, co můžete a nemůžete jíst k večeři. To není zbytečná otázka – různé rodiny v celé zemi mohou mít různé stravovací návyky. Někdo rád podává vydatné teplé jídlo a kalorickou přílohu, jiný si vystačí s lehkým salátem. Nenavrhujeme porušovat tradice, ale jsme připraveni ukázat správný směr.
O čem budeme mluvit v materiálu:
- Proč je zdravá večeře důležitá?
- Potraviny, které se nedoporučují k večeři
- Alternativy zdravé večeře
- Ukázkové menu
Proč je zdravá večeře důležitá?
Přísně vzato, každé jídlo je důležité. Během dne musí naše tělo přijímat potřebné množství kalorií, vitamínů, minerálů a také bílkovin, tuků a sacharidů v harmonických poměrech. Naším úkolem není trápit se složitými výpočty KBJU, ale jednoduše jíst pestře a přidat do jídelníčku více zeleniny a ovoce. Pro usnadnění tohoto úkolu stačí znát některá jednoduchá pravidla a poslouchat sami sebe.
Zdravé zažívání
Večeře je potřeba, aby vám po dlouhém dni dodala energii navíc, takže ji nevynechávejte. Dietologové, odborníci na výživu a další odborníci se shodují, že konečné jídlo by mělo být syté, ale ne těžké. Doporučuje se zorganizovat 3-4 hodiny před spaním. Pokud večeříte dříve, například v notoricky známých 18:00, můžete jít spát s pocitem hladu, který, jak vidíte, značně odvede pozornost od hlavního úkolu – usnout. Pokud je to později, tíže v žaludku naruší spánek. Ze stejného důvodu byste neměli jíst k večeři něco, co vám způsobuje nepříjemné příznaky – bolesti břicha, nadýmání, plynatost.
Ideální je, když se večeře ukáže jako vyvážená. To je nezbytné jak pro kvalitní spánek, tak pro zdravé trávení. Stejně jako u jiných jídel se vyplatí používat pravidlo talíře. Mentálně si to rozdělte na čtyři části: polovinu objemu by měla tvořit zelenina a ovoce, čtvrtinu bílkoviny, další čtvrtinu pomalé sacharidy.
Zelenina, ovoce a obiloviny jsou bohaté na vlákninu. Je nezbytný pro dobré trávení a silnou imunitu. Při hubnutí můžete mírně snížit množství pomalých sacharidů ve prospěch jiných rostlinných potravin. Doporučuje se také dát přednost lehkým bílkovinám – ryby, drůbež, mořské plody.
Spánek a váha
Nepohodlí po nevyvážené večeři může způsobit nedostatek spánku, což zase může vést k kilům navíc. Bohužel nebo naštěstí jsou výživa, spánek a váha neoddělitelně spojeny. V roce 2017 našli vědci z University of Glasgow důkazy, že příliš málo nebo příliš mnoho spánku zvyšuje riziko obezity. Zvláště pokud je k tomu genetická predispozice. Mluvíme o případech, kdy člověk spí méně než 7 nebo více než 9 hodin denně. Je tedy důležité dbát na svůj celkový režim – správnou výživu, dostatečný spánek a pravidelný pohyb.
Lehká, ale vyvážená večeře zlepšuje spánek a pomáhá udržovat normální váhu
Potraviny, které se nedoporučují k večeři
Než vytvoříme dokonalé menu, vyřaďme nepotřebné. Odbornice na výživu a sportovkyně Alina Morozova nám pomohla zjistit, které potraviny nejsou vhodné k jídlu před spaním.
Těžká a tučná jídla. Například smažené brambory, pečené vepřové maso, hamburgery. „Vyhýbejte se tučnému masu, smaženým jídlům a rychlému občerstvení. Jedná se o těžko stravitelnou potravinu, která negativně ovlivňuje kvalitu spánku,“ vysvětluje Alina.
Pikantní a kořeněná jídla. O výhodách a škodlivosti kořeněných jídel jsme psali zde. Zkrátka, rozhodně byste ji neměli jíst na noc, pokud ji nesnášíte a po požití chilli vás pálí žáha nebo bolí žaludek. Odborník dodává: „Jíst kořeněná jídla a koření před spaním může způsobit kyselý reflux a žaludeční nevolnost, což může narušit dobrý spánek.“
Sycené nápoje a kofein. Káva, čaj a sycené nápoje ve velkém množství nejsou nejlepšími přílohami k večeři. „Kofein podporuje zvýšenou produkci hormonu kortizolu, který je nepřítelem hormonu spánku a mládí – melatoninu,“ vysvětluje Alina Morozová.
Jednoduché sacharidy. Místo bílého pečiva, rýže a nudlí k večeři je lepší zvolit pomalé sacharidy – pohanka, quinoa, celozrnné těstoviny. Odborník na výživu říká o jednoduchých sacharidech toto: „Mohou způsobit pocit tíhy a také přispět ke zvýšené produkci inzulínu.“
Vysoce kalorické dezerty. Alina Morozova doporučuje vzdát se pečiva, koláčů a vašeho oblíbeného dortu před spaním. Všechno je zde jednoduché: „Sladkosti způsobují kolísání hladiny cukru v krvi a narušují spánek kvůli zvýšené sekreci inzulínu.“
Alternativy zdravé večeře
Odbornice na výživu Maria Kapralová potvrzuje, že večeře by měla být lehká a vyvážená: „Kuře, krůta a ryby jsou perfektní, ale hovězí, vepřové a jehněčí maso je nejlepší jíst k obědu, protože jejich trávení trvá 4 až 8 hodin. Zelenina může být cokoliv. Je lepší se obejít bez majonézy a připravit dresink z jogurtu, zakysané smetany nebo nerafinovaného rostlinného oleje s kořením a hořčicí. Mezi komplexní sacharidy patří pohanka, hnědá rýže, bulgur nebo těstoviny z tvrdé pšenice. Určitě si hlídejte velikost porce: stačí 300-350 g. Talíř by měl obsahovat přibližně 150 g zeleniny, 100 g bílkovin a 100 g sacharidů. Obsah kalorií je do 400 kcal.”
Lehké bílkoviny a zelenina. Vybírejte libové maso: králík, krůtí, kuřecí maso, stejně jako ryby (například treska) a mořské plody. Kuřecí paličky můžete marinovat v jogurtu a citronové šťávě a poté upéct v alobalu. Udělejte teplý salát s vařenými krůtími prsy. Nebo slaný předkrm s krevetami – hodí se k celozrnnému pečivu, citrusovému dresinku a rukole. Pamatujte, že zelenina je zdravá v jakékoli podobě. Nemá smysl vymýšlet každý den nový salát, chtít zachovat všechny vitamíny. Zeleninu připravujte na různé způsoby, aby se nenudila – pečte na olivovém oleji, vařte v páře, zamrazujte, podávejte letní přípravky a nebojte se konzerv z obchodu.
Obiloviny a kaše. Rozmanitost příloh se neomezuje pouze na pohanku, rýži a těstoviny. Zkuste uvařit bulgur, quinou, udělejte si jasnou polentu z kukuřičné krupice, vzpomeňte si, jak vaše babička připravovala kroupy. Další dobrou možností jsou alternativní luštěniny (například čočka). Vypadají neobvykle a chutnají velmi odlišně od běžných. Lze podávat s omáčkami.
Místo čaje doporučují odborníci na výživu pít na noc bylinné nálevy
Bylinné a ovocné čaje. Čaj a káva nejsou v noci povoleny. Co můžete dělat a jak dlouho před spaním? Zkuste doplnit svůj arzenál nápojů bylinnými a ovocnými směsmi a vytvořte si rituál – každý večer (totéž 3 hodiny před spaním) uvařte něco nového. „Pokud chcete před spaním něco horkého, dejte přednost heřmánku, meduňce, hotovým bylinkovým čajům a teplému mléku. Mezi cool drinky patří kefír, fermentované pečené mléko nebo třeba hroznová šťáva,“ dodává Maria Kapralova.
Ukázkové menu
Sestavila to pro nás nutriční specialistka Yuliana Kuzněcovová:
- Losos nebo jakákoli ryba + brokolice (vařte v troubě), quinoa, zelený salát (paprika, okurka, celer a olivový olej).
- Grilovaná kuřecí prsa + květák v těstíčku (namáčejte do bílku a smažte na nepřilnavé pánvi bez oleje). Čerstvá zelenina: okurka, paprika, bylinky, plátek avokáda.
- Rybí kuličky: tresčí játra (tekutinu slijeme) smícháme s vařeným vejcem, přidáme bylinky, stočíme do kuliček a posypeme sezamovými semínky. Na talíř dejte zeleninu a bylinky.
- Krevety (nebo jiné mořské plody) s avokádem: avokádo nastrouhejte a v této pastě orestujte uvařené krevety. Pokrm pokapeme citronovou šťávou. Podávejte s okurkou a bylinkami.
