Do nového roku zbývá už jen pár týdnů a ještě si můžete dát skvělý dárek – shodit pár kilo navíc a vstoupit do roku 2024 jako štíhlejší verze sebe sama. V tomto článku bude výživová poradkyně a autorka 5 knih o výživě a zdraví Ekaterina Maslová hovořit o jednoduchých a účinných způsobech, jak se stát lehčími.
Nejprve se pojďme rozhodnout, jakou rychlostí je bezpečné zhubnout. Příliš vysoká sazba, jako je inzerovaných 10 kg za týden, se může zdát jako řešení problému s nadváhou, ale ve skutečnosti povede k vážným zdravotním problémům, takže je lepší nespěchat. Optimální úbytek je 0,5-1 kg za týden, pokud máte méně než 15 kg nadváhy, a 1-2 kg za týden, pokud máte nad 15 kg nadváhy. Této rychlosti lze dosáhnout pomocí tří jednoduchých technik.
Trik č. 1: Pozorné stravování
Zdá se to banální, ale v 99 % případů se přejídáme, protože jíme a zároveň děláme něco jiného – sledování televizního seriálu, procházení sociální sítě, čtení zpráv nebo knihy, práce na počítači nebo nadšené chatování s přítelem v kavárně, aniž bychom se podívali na náš talíř. Náš mozek je navržen tak, aby v zájmu úspory energie přepínal všechny opakující se procesy do automatického režimu. Nejsme multitaskingové bytosti, takže můžeme současně provádět dvě akce, pouze pokud je jedna z nich automatická. Když tedy něco čtete, díváte se na obrazovku nebo mluvíte, váš mozek vědomě provádí pouze tuto akci a proces přijímání jídla probíhá paralelně automaticky. To znamená, že nijak zvlášť necítíte chuť, nekontrolujete své pocity hladu a plnosti a nesledujete rychlost příjmu potravy. Jednoduše nevědomky spolknete vše, co máte na talíři.
Při jídle je důležité cítit chuť jídla a plnost, proto je škodlivé jíst při čtení zpráv nebo procházení sociálních sítí, které obvykle odvádějí pozornost od samotného jídla
Jak to udělat správně? Vyhraďte si čas na jídlo. Sedli jsme si ke stolu, nedívali se na obrazovku, ale na jídlo, pomalu žvýkali každé sousto, cítili všechny odstíny chutí. Jakmile ucítíte lehký pocit plnosti, odložte talíř, i když na něm zbylo jídlo. Tento přístup vám pomůže vyhnout se přejídání a skutečně si jídlo užít.
Trik č. 2: odstranění svačin
Optimální počet jídel pro zdravého a relativně zdravého člověka je 3-4 denně. Pokud máte onemocnění trávicího traktu, v období jejich exacerbace (například se zánětem žaludku) nebo trvale (s odstraněným žlučníkem), může lékař předepsat dělená jídla – to je 5 jídel denně. Pozor, ne 7 nebo 10, ale od 3-4 pro zdravého a 5 pro nemocného. Nápoje jako sklenice kefíru, láhev pitného jogurtu, plechovka energetického nápoje, šálek kávy nebo matcha s mlékem, nemluvě o čaji se sušenkami a sladkostmi, jsou jídlo. Pro naše tělo je potravou vše, co není voda.
Většina svačinek má vysoký obsah kalorií a přispívá k nárůstu hmotnosti
Proč je tak důležité vzdát se neustálého mlsání? Protože každý šálek cappuccina, jablka nebo kousku čokolády způsobuje vzestup hladiny cukru v krvi a hormonu inzulínu. Pokud neustále svačíte, vaše hladina inzulinu je neustále zvýšená a po čase na to vaše tělo přestává reagovat a vzniká onemocnění zvané inzulinová rezistence. Hubnutí s ní je neskutečně těžké. Zvykněte si proto dělat „čistou“ pauzu po každém jídle, ne však méně než 3 a ne více než 5 hodin, optimálně 4 hodiny před dalším jídlem. Během této doby můžete pít pouze čistou pitnou vodu a nic jiného.
Technika č. 3: konzumujte sacharidové potraviny před 16:00
Sacharidové potraviny zahrnují jakékoli pečivo a všechny výrobky s moukou, obiloviny, kořenovou zeleninu, luštěniny, ovoce, lesní plody a samozřejmě dezerty a všechny výrobky s cukrem. Sacharidy, respektive glukóza, na kterou se štěpí, jsou energií pro naše tělo. Jako benzín do auta. Energii potřebujeme ráno a uprostřed dne. Sacharidové potraviny jsou tedy vhodné na snídani a oběd, ale na večeři budou zcela zbytečné, pokud se ovšem nechystáte do rána na diskotéku nebo na noční běžecký maraton. Pokud trávíte večer na gauči u televize, máte-li sklony k přibírání na váze, sacharidy, které sníte k večeři, si vaše tělo bude pomalu ukládat do tukových buněk.
Mnoho odborníků na výživu doporučuje jíst sacharidy k snídani a obědu a omezit se na bílkoviny k večeři.
Udělejte si proto jednoduché pravidlo: chléb, cereálie, těstoviny, brambory, sladkosti, ovoce do 16. hodiny a k večeři trochu bílkovin (maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce) s neškrobovou zeleninou, čerstvou nebo lehce uvařenou. Tyto tři jednoduché kroky vám pomohou zbavit se před novým rokem pár kilo navíc, aniž byste zaváděli jakákoli omezení ve vaší stravě.
