Každou sezónu se naše tělo potřebuje přizpůsobit změnám počasí. Co je třeba udělat, aby tato restrukturalizace byla co nejpohodlnější? Nejprve si musíte sestavit kompletní stravu, která pomůže tělu přizpůsobit se přírodním podmínkám. Přesně takovou hodnotu má kalendářní dieta.
Obsah článku:
- Co je kalendářní dieta
- 8 zásad kalendářní diety
- Hlavní skupiny potravin a velikosti porcí
- Co přidat do jídelníčku každý měsíc
- Pojďme si to shrnout
Co je kalendářní dieta
Kalendářní dieta je založena na sezónních produktech
Na jaře listová zelenina bohatá na vitamíny a minerály pomáhá odstraňovat nedostatky a aktivuje vitalitu organismu. V létě je nutné udržovat vodní rovnováhu a zaměřit se na zralé bobule, melouny, šťavnaté ovoce a zeleninu, která obsahuje velké množství vody, jako jsou rajčata a okurky. Mnoho zeleniny a ovoce, které dozrává na podzim, pomáhá našemu tělu přeladit se na chladnou zimu. Sestavit svůj jídelníček upřednostňováním sezónních produktů je přirozené, ekologické a levné.
Kalendářní dieta naplňuje jídelníček čerstvými a cenově dostupnými sezónními potravinami. Každý měsíc nabízí různá jídla a motivuje vás k vaření nových receptů. Jídelníček podle kalendáře pomůže udržet zdraví a zlepšit náladu.
Krása kalendářní stravy spočívá v tom, že je zdravá a zároveň vhodná pro život. Nebudete se muset vzdát hlavních potravinových skupin ani bojovat s hladem.
8 zásad kalendářní diety
Autoři kalendářního jídelníčku – dietoložka Melina Jampolis, výživová poradkyně Karen Ansel a trenérka National Sports Medicine Association Ami Jampolis – říkají, že čím jednodušší zásady hubnutí jsou uvedeny, tím lépe. Mnoho lidí se o vědu moc nestará, chtějí jen vědět, jaké potraviny jíst. A aby to bylo jednodušší, scvrkli vědu o tom, co jíst, na následující základní principy.
1. Jezte bílkoviny při každém jídle a během svačin. Mohou to být libové bílkoviny, rostlinné bílkoviny (ořechy, luštěniny, fazole) nebo nízkotučné nebo nízkotučné mléčné bílkoviny. To pomůže kontrolovat hlad po celý den.
2. Kdykoli je to možné, konzumujte potraviny bohaté na vodu. Jako jsou bezkrémové polévky, zelenina, mírné množství ovoce a nízkotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky ke zvýšení příjmu potravy bez zvýšení kalorií.
3. Pečlivě sledujte potraviny s přidaným tukem a vysokým obsahem tuku. Velmi malé porce těchto potravin mohou přidat významné kalorie.
4. Jezte více vlákniny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám pomohou cítit se sytější tím, že zvýší množství jídla na talíři, aniž by přidali mnoho kalorií.
5. Jezte sacharidy s mírou. Sacharidy se nacházejí v obilovinách, ovoci a škrobové zelenině. V ideálním případě by většina vašich obilovin měla být celozrnná. Pokud jíte více ovoce (například v létě, kdy je hodně čerstvého ovoce), jezte méně škrobu nebo škrobové zeleniny. Pokud jíte více škrobové zeleniny (obvykle na podzim a v zimě), jezte méně ovoce a obilovin.
6. Jezte 3x denně + 1–2 občerstvení. Snídaně by měla obsahovat přibližně 300 kalorií, oběd a večeře přibližně 400 kalorií a svačiny a dezerty by měly mít mezi 100 a 200 kaloriemi. Pokud jste milovníci dezertů, žádný problém. Existuje 100 kalorií dezertů, které uspokojí vaši chuť na sladké. Můžete si dát dezert, pokud trochu snížíte porci večeře, nebo si vyberete některou z nízkokalorických možností večeře.
7. Omezte konzumaci alkoholu na 3 nápoje týdně (nebo méně). Pokud vypijete více než toto množství, budete muset snížit příjem škrobů, ovoce nebo tuků. Ale to může způsobit, že nedostanete živiny, které potřebujete. Pokud je to možné, vyhněte se přeslazeným koktejlům a omezte se na alkohol bez přidaného cukru.
8. Jezte pestřeji a dělejte to tak často, jak je to možné. Vyzkoušejte každý týden nové ovoce nebo zeleninu. Zajistíte tak nejen to, že budete jíst různé potraviny bohaté na vitamíny, ale zabráníte také jednotvárné stravě.
Hlavní skupiny potravin
Aby byla strava vyvážená, musí mít optimální poměr BZHU
Sacharidy: rýže, těstoviny, sušenky, chléb, brambory, hrášek, kukuřice, fazole, ovesné vločky.
Poraďte:
- Většinu obilovin připravte z celých zrn.
- Omezte množství škrobu.
Protein: ryby, libové hovězí, kuřecí, krůtí, luštěniny, fazole, vejce.
Poraďte:
- Vyberte libové bílkoviny.
- Z drůbežího masa odstraňte kůži.
- Počet vajec – až 7 za týden.
Tuk: oleje, ořechy, semínka, avokádo.
Poraďte:
- Sledujte množství tuku v porcích a změřte množství másla.
- Omezte množství nasycených tuků a trans-tuků.
Vlákno: zelenina, bobule, ovoce, listová zelenina.
Poraďte:
- Zkuste do každého jídla přidat zeleninu a listovou zeleninu.
- Sladké ovoce je lepší nahradit bobulemi.
Co přidat do jídelníčku každý měsíc
Aby byl váš jídelníček pestrý, vyzkoušejte každý týden nové ovoce nebo zeleninu.
V ideálním případě by kalendářní dieta měla začít v lednu, protože jde o nejchladnější a z hlediska stravy nejdůležitější měsíc v roce. Ale pokud jste tak nepohodlní, můžete to začít kdykoli během roku a v kterémkoli jiném měsíci. Podívejme se na produkty, které se doporučuje zařadit do jídelníčku v jednotlivých měsících v roce. Ale pamatujeme, že dieta se neomezuje jen na ně.
leden
Tuřín, šalotka, králičí maso, mořský okoun, avokádo, kiwi, granátové jablko, jablka, kvašená zelenina, mandarinky a další citrusové plody.
únor
Ořechy, sušené ovoce, šípky, veškerá oranžová zelenina a ovoce, zázvor, celá pohanka, sušené ovoce.
Pochod
Čočka, zelená cibule, artyčok, rebarbora, šťovík, špenát, vejce, mandle, tučné mořské ryby (sleď, losos atd.).
duben
Chřest, špenát, brambory, sardinky, kysané mléčné výrobky, drůbež (krocan, křepelka).
květen
Chřest, zelená cibule, třešně, máta, ředkvičky, listová zelenina, česnek, ředkvičky, rebarbora, zelený hrášek.
červen
Mrkev, cuketa, dýňové květy, okurky, meruňky, sleď, rutabaga, zelenina.
červenec
Raci, broskve, rybíz, borůvky, lilek, rajčata, celer, pórek.
srpen
Rakytník, fíky, dřín, angrešt, sladká paprika, houby, krevety.
září
Mořské ryby, ovesné vločky, hrušky, kalina, jeřáb, lilek, čekanka.
říjen
Dýně, řepa, hroznové víno, lískové ořechy, tuřín, mořské ryby.
listopad
Tomel, avokádo, mangold, daikon, kdoule, hovězí maso, mrkev, řepa.
prosinec
Zelený čaj, sladké brambory, česnek, kurkuma, žampiony, mandle, ústřice.
Pojďme si to shrnout
- Charakteristickým rysem kalendářní stravy je sezónnost.
- Žádoucí budou produkty, které byly pěstovány spíše přirozeně než ve skleníku.
- Zpestřit jídelníček sezónními potravinami není tak drahé.
- Jíst mimo sezónu, ale atraktivně vypadající jídla nemusí být nejen prospěšná, ale dokonce škodlivá.
